Ежедневные силовые занятия продолжительностью всего четыре минуты способны заметно улучшить баланс, подвижность и силу ног у людей старше 65 лет. К такому выводу пришли специалисты Медицинского колледжа Пенсильванского университета, результаты их исследования опубликованы в научном журнале PLOS One.
В эксперименте приняли участие 97 человек, средний возраст которых составил 74 года. До начала исследования они уделяли физическим нагрузкам в среднем лишь около 18 минут в неделю. Добровольцев случайным образом разделили на контрольную группу, сохранившую привычный образ жизни, и активную, которой предложили выполнять специально разработанную короткую разминку.
Тренировочный комплекс включал четыре базовых упражнения: отжимания, вставания со стула, тягу двумя руками и шагание по ступеньке. Каждое действие выполнялось в течение 30 секунд с последующим 30-секундным отдыхом. Вся разминка занимала ровно четыре минуты и не требовала специального инвентаря.
Спустя 12 недель исследователи зафиксировали у активной группы значительный прогресс. Пожилые люди стали удерживать равновесие на одной ноге на 3,6 секунды дольше, а на обычный подъем со стула тратили на 2,3 секунды меньше. Кроме того, в тестовом задании на количество вставаний со стула за полминуты участники смогли сделать в среднем на 4,2 подъема больше, чем до начала занятий. Приверженность графику оказалась высокой: добровольцы выполняли домашний комплекс в 81% дней.
Как пояснил руководитель работы Кристофер Шаманна, человеческий организм способен улучшать свои физические показатели очень быстро, поэтому даже небольшое число регулярных повторений дает серьезный результат. Ученый назвал упражнения «ключом к свободе», так как сохранение формы позволяет пожилым людям самостоятельно делать то, что они хотят.
Авторы исследования делают оговорку, что замеряли именно физические кондиции, а не реальную статистику падений или переездов в дома престарелых. Тем не менее, врачи подчеркивают критическую важность таких занятий: четырехминутный формат позволяет преодолеть главные препятствия к спорту в пожилом возрасте — нехватку сил и времени.